Η ελληνική κουζίνα φημίζεται για την απλότητά της, την ισορροπία και τον συνδυασμό υγιεινών υλικών που προσφέρουν γεύση αλλά και θρεπτική αξία. Μια από τις πιο ιδιαίτερες σαλάτες που μπορεί να κερδίσει μια θέση στο τραπέζι σας είναι η σαλάτα με φακές, μακαρόνια και τόνο. Πρόκειται για ένα πιάτο που συνδυάζει τη μεσογειακή διατροφή με την ευκολία, αφού είναι γρήγορο στην προετοιμασία, πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και βιταμίνες.
Οι φακές αποτελούν βάση της μεσογειακής διατροφής και είναι πλούσιες σε σίδηρο και φυτικές ίνες, τα μακαρόνια προσφέρουν ενέργεια, ενώ ο τόνος δίνει την αναγκαία πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Το αποτέλεσμα είναι μια σαλάτα πλήρες γεύμα, ιδανική για μεσημεριανό, βραδινό ή ακόμα και για τάπερ στη δουλειά ή στην παραλία.
Υλικά (για 4 μερίδες)
- 250 γρ. φακές (κατά προτίμηση ψιλές, γιατί βράζουν πιο γρήγορα)
- 200 γρ. μικρά ζυμαρικά (κοφτό μακαρονάκι, πέννες ή φιογκάκια)
- 1 κονσέρβα τόνο σε νερό ή ελαιόλαδο (καλά στραγγισμένος)
- 1 αγγούρι κομμένο σε κυβάκια
- 1 κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη
- 1 μικρό κρεμμυδάκι (φρέσκο ή ξερό) ψιλοκομμένο
- 10-12 ντοματίνια κομμένα στη μέση
- 2-3 κ.σ. ελαιόλαδο
- Χυμός από μισό λεμόνι
- 1 κ.σ. ξύδι μπαλσάμικο ή λευκό κρασί (προαιρετικά)
- Αλάτι & φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- Μαϊντανός ή βασιλικός ψιλοκομμένος για το τελείωμα
Εκτέλεση βήμα προς βήμα
- Βράσιμο φακών
Πλένεις καλά τις φακές και τις βράζεις σε άφθονο νερό με λίγο αλάτι για 20-25 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν αλλά να κρατάνε. Τις σουρώνεις και τις αφήνεις να κρυώσουν. - Προετοιμασία μακαρονιών
Σε άλλη κατσαρόλα βράζεις τα μακαρόνια al dente. Τα σουρώνεις και τα ξεπλένεις με λίγο κρύο νερό, ώστε να μην κολλήσουν μεταξύ τους. - Σύνθεση σαλάτας
Σε μια μεγάλη σαλατιέρα βάζεις τις φακές, τα μακαρόνια, τον τόνο (σπασμένο σε μεγάλα κομμάτια), το αγγούρι, την πιπεριά, το κρεμμύδι και τα ντοματίνια. - Δημιουργία dressing
Σε ένα μπολάκι ανακατεύεις το ελαιόλαδο, τον χυμό λεμονιού, το ξύδι (αν χρησιμοποιήσεις), αλάτι και πιπέρι. Περιχύνεις τη σαλάτα και ανακατεύεις απαλά. - Σερβίρισμα
Πασπαλίζεις με φρέσκο μαϊντανό ή βασιλικό και αφήνεις τη σαλάτα για 15 λεπτά στο ψυγείο να δέσουν οι γεύσεις.
Συμβουλές & παραλλαγές
- Αν θες πιο light εκδοχή, μπορείς να βάλεις λιγότερα μακαρόνια και περισσότερα λαχανικά.
- Ταιριάζει πολύ με καλαμπόκι ή μαύρες ελιές, που δίνουν χρώμα και γεύση.
- Για πιο πλούσια γεύση μπορείς να προσθέσεις λίγη φέτα θρυμματισμένη.
- Σερβίρεται άνετα και την επόμενη μέρα, αφού οι φακές με τον τόνο διατηρούνται φρέσκα στο ψυγείο.
